[COLOR=rgb(247,9,9)][SIZE=18px][B]提升自控力班会系列（1）（内容参考麦格尼格尔的著作《自控力》）[/B][/COLOR][/SIZE]
   [SIZE=16px] [COLOR=rgb(0,0,255)]一、“想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。”
    同学们，我们必须要注意，很多时候，我们眼前想要的并不等于我们内心真正想要的。例如，对于晚睡前玩手机这件事，也许你会说，我想要的就是放松一下，白天的学习压力太大了。但是，我们得好好想清楚，我们真正想要的，其实是晚上好好休息，睡个好觉，保证第二天精神充沛，从而提升学习质量，进而高考成功，只有想到这些，我们才能控制自己的一时冲动，抵制来自手机的诱惑。
    二、“为了适应环境、与人合作、维持关系，人脑很早就学会了自控。意志力不但区分了人和动物，也区分了每一个人。自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人。”
    作为高中生，我们应该要有意识培养自己的自控力，尽量控制自己的行动，例如，控制自己尽量做到早睡早起，不迟到，课间大长跑尽量参加（逼迫自己多锻炼），晚修控制自己不随便说话等等。通过这些实际的行动，一步一步地培养自己的自控力，以后才能更好地控制自己的注意力、情绪和行为，才能生活得更幸福。
    三、“我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。当下的你想要这个，但如果不要的话，你未来的生活会更好。两个自我发生分歧的时候，总会有一方击败另一方。”
    同学们，你们脑袋中的那两个自我的斗争现在决出胜负了吗？我们是要未来还是要现在所谓的及时行乐？例如，对于睡懒觉迟到，大脑中那个冲动的你想要的就是眼前片刻的舒服，但是大脑中那个明智的你想要的却是以后长远的持续的舒服的人生。聪明的你难道还不知道怎么选择吗？又如，在现在高考的冲刺阶段，如果我们选择了玩手机、睡懒觉、整天说话谈笑等所谓的舒服生活，因为没有选择艰辛的付出，高考必定难有作为，高考的失败，也许就会让我们从此要多奋斗很多年。所以，我们应该认识到，通过调节我们的自控力，选择现在辛苦点，我们的未来才会更好，未来好了，未来的未来就会更更好，从而形成良性循环，幸福一生。
    四、“神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，就可以提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。冥想让更多的血液流进大脑的前额皮质，就像提重物能让更多的血液流进肌肉一样。人脑在接受锻炼方面和肌肉没有什么区别，它会变得更强壮、更迅速，以便应付你的需要。”
    请同学们一起来学习以下最简单的冥想方法：1、原地不动，安静坐好。2、注意你的呼吸。吸气的时候脑海中默念“吸”，呼气的时候脑海中默念“呼”，当发现自己开始走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让大脑中的前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。3、感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。几分钟后，不再默念“呼”“吸”，而是开始感受自己的呼吸，当开始走神的时候，继续默念“呼”“吸”，从而锻炼自己的自我意识和自控能力。
    五、“冥想时感觉糟糕，有助于培养自控。自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来。”
    同学们，冥想不是让我们什么都不想，而是让我们不要太分心，不要忘记了最初的目标（专注呼吸）。现在的我们，坐在教室里，我们的最初的目标又是什么？就是即将到来的高考，正是因为我们没有足够的自控力，部分同学总会在不知不觉中就分心了，忘记了自己的最初的目标。希望我们能坚持每天5分钟冥想训练，逐渐提升自我的自控力。[/SIZE]
[/COLOR]

[B][COLOR=#f70909][SIZE=4]提升自控力班会系列（2）（内容参考麦格尼格尔的著作《自控力》）
[/SIZE][/COLOR][/B][P][FACE=Arial][COLOR=blue][LINE-HEIGHT=2][SIZE=12pt]   一、“心率变异度较高的人能更好集中注意力、更好应对压力，它是身体意志力的储备，也是一个衡量自控力的生理学指标。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。”[/FACE][/COLOR][/SIZE][/LINE-HEIGHT][/P][P][FACE=Arial][COLOR=blue][LINE-HEIGHT=2][SIZE=12pt]   要提升心率变异度，除了冥想练习外，还可以有如下的方法：锻炼、良好的睡眠、健康饮食、和朋友家人共度美好时光等。我们还可以采用放慢呼吸法：将呼吸频率减低到每分钟4[/FACE][/COLOR][/SIZE][/LINE-HEIGHT][COLOR=rgb(0, 0, 255)][SIZE=16px]到6次，每次呼吸用10到15秒，放慢呼吸能激活大脑的前额皮质，提高心率变异度。请尝试在面临意志力挑战的时候，进行深呼吸1到2分钟吧。同学们， 当考试前紧张的时候，当上课前精神涣散的时候，当晚修前精神无法集中的时候，都可以尝试1分钟左右的深呼吸。可以马上提高心率变异度，集中精神。[/COLOR][/SIZE][/P][P][FACE=Arial][COLOR=blue][LINE-HEIGHT=2][SIZE=12pt]二、“锻炼身体像冥想一样，能让大脑更充实、运转更迅速。[COLOR=rgb(51, 0, 255)]2010[/FACE][/COLOR][/SIZE][/LINE-HEIGHT][/COLOR][COLOR=rgb(51, 0, 255)][SIZE=16px]年，一项针对10个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼就是每次5分钟，而不是每次几小时。”“什么样的锻炼最有效？整理花园、散步、跑步、跳舞、做瑜伽、逗孩子、逗宠物、打扫房间等，都是有效的锻炼。任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备。”[/COLOR][/SIZE][/P][P][FACE=Arial][COLOR=blue][LINE-HEIGHT=2][SIZE=12pt]   所以，作为中学生的我们，整天坐在教室真的不是健康的表现，课间应该出来走一走，大课间应该尽量跑一跑，这样处理就是最有效的锻炼方法，应该比趴在桌面上睡觉更好。不爱锻炼的人如何转变观念？如果你觉得锻炼太累了，或是没有时间锻炼，那么不妨将锻炼当做恢复体能和意志力的方法。[/FACE][/COLOR][/SIZE][/LINE-HEIGHT][/P][P][FACE=Arial][COLOR=blue][LINE-HEIGHT=2][SIZE=12pt]   三、“睡眠不足会让大脑的前额皮质受损，让身体一直处于应激状态，会释放大量的压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低。但是这些反应是可逆的，如果睡眠不足的人补上一个好觉，他的前额皮质机会恢复如初。在一个研究中，每天5[/FACE][/COLOR][/SIZE][/LINE-HEIGHT][COLOR=rgb(0, 0, 255)][SIZE=16px]分钟的冥想练习帮助患者恢复了睡眠。如果你想获得更强的意志力，那就早点休息吧。”[/COLOR][/SIZE][/P][P][ALIGN=left][FACE=Arial][COLOR=blue][LINE-HEIGHT=2][SIZE=12pt]   同学们，在按时作息这件事上，真正的问题并不是强迫自己去睡觉，而是远离那些让自己无法睡觉的事情。如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却无法早点入睡，那就不要想睡觉这件事，而是想一想，你到底对什么说了我想要，是网络游戏？是手机上的八卦新闻？或者又是某部小说？为了长远的身体健康，能否把这些放到一个合适的地点和时间去完成？[/ALIGN][/FACE][/COLOR][/SIZE][/LINE-HEIGHT][/P][P][ALIGN=left][FACE=Arial][COLOR=blue][LINE-HEIGHT=2][SIZE=12pt]   [/ALIGN][/FACE][/COLOR][FACE=Arial][COLOR=blue][LINE-HEIGHT=2][SIZE=12pt]同学们，当我们面对的自控力的挑战过于强大时，当我们面对着繁重的学习任务感到无奈时，我们很容易给自己下这样的结论：我就是一个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但真正的情况也许是：我们还没有把大脑调节到自控状态。想要赢得人生，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，保证有能量做最好的自己。[/FACE][/COLOR][/SIZE][/LINE-HEIGHT][/SIZE][/LINE-HEIGHT][/P]

这是一种很不错的心理训练方法。运用在学习上，对学生的学习进步很有帮助。我记住了“冥想”！！！

[QUOTE][b]下面引用由[@黄长贵]发表的内容：[/b]

这是一种很不错的心理训练方法。运用在学习上，对学生的学习进步很有帮助。我记住了“冥想”！！！[/QUOTE]
[P]谢谢黄老师的指导和鼓励啊。[/P]

这是一种缘分。很幸福的吉祥感！

[P][SIZE=3][COLOR=rgb(0, 51, 255)][COLOR=rgb(247, 9, 9)][SIZE=18px][B]提升自控力班会系列（3）（内容参考麦格尼格尔的著作《自控力》）[/B]
[/COLOR][/SIZE][/SIZE][/COLOR][/P][P][SIZE=3][COLOR=rgb(0, 51, 255)][b]一、“大部分人认为，取得进步会刺激我们获得更大的成功，但是心理学家知道，我们总是把进步当作放松的借口。”
[/b]    因为取得进步后，会让我们暂时感到满足，让那个理智的自我麻木，令那个放纵的自我重新控制自己，让自己转而关注那些还没有得到满足的目标。心理学家称之为“目标释放”。如果处理不好，就会让自己前进一小步后退两大步。例如，某位同学在某段时间非常勤奋学习，在月考中取得很大进步，于是以为自己实现了目标，放松了学习，又开始沉迷玩手机，从而导致了下一次的惨痛的退步。为什么会出现这种现象呢？因为这位同学把支持目标实现的行为误因为是目标本身了。本来这位同学的目标应该是高考的成功，于是他开始努力学习争取进步，当他取得进步后，他就把进步误以为是他的最终目标了，于是，当真的取得进步后，他就以为他的最终目标实现了，殊不知，他的真正目标原来是高考的成功，而高考还没有开始呢。所以说，进步可以激励人，但是前提是，我们得清楚自己的最终目标是什么？那就是高考，我们的正确做法应该是：有进步，继续努力，直到高考的最终成功。
   [b] 二、“心理学家已经证明了，我们经常会错误地认为自己明天会比今天有更多的空闲时间。”[/b]
    当你要作与意志力挑战有关的决定时，注意一下，你脑海中是否出现了“未来再好好表现”的念头？你是否经常会对自己说，明天会弥补今天的过错？今天放纵，明天再改变的循环是否又开始了？
    例如，有些同学某一科非常差，非常需要集中精力进行恶补，否则会让高考失败。这些同学应该很想通过自己的实际行动去弥补，但是却总是一拖再拖，迟迟都没有真正去行动。为什么总是不开始行动呢？也许他们会这样说：今天太多作业了，今天没有时间，今天太累了，今天没有状态等等，然后他们也许会这样想：明天就有时间了，明天肯定就会有好状态了。但是，真的到了明天呢，作业还是一样多，状态还是一样没有调整好，于是，又等明天的明天，结果呢？明天复明天，一事无成。又如，有些同学现在的成绩不理想，于是就幻想来年继续复读，幻想复读那一年自己肯定可以变得更努力，遇到的教师肯定更适合自己。其实啊，这些都是幻想，真的到了复读的时候，自己遇到的困难还是和现在一样多，甚至压力更大，困难更多。所以，如果你觉得自己的明天要做的和今天做的完全不同，那完全就是一种幻觉。那么，我们应该怎么做呢？
    我们应该做的是，当你明知道应该做一件事情却拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是明天做？”而是问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”多这样问问自己，就会让理智的那个自我控制自己的行为。[/SIZE][/COLOR][/P]

[B][COLOR=#f70909][SIZE=4]提升自控力班会系列（4）（内容参考麦格尼格尔的著作《自控力》）
[/SIZE][/COLOR][/B][P][COLOR=rgb(0, 0, 255)][SIZE=16px]    一、“能够自由选择的人往往会选择了与自己长远利益不符的东西。”为什么会这样呢？按理来说，我们更应该考虑的是自己的长远利益啊。“针对自控力极限的研究表明，这并不是因为我们不够理智，或是因为我们有意识享受当下，不顾未来，而是我们太疲乏了，无力抵抗最糟的冲动。所以，如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。”
    同学们，当我们在坚持学习和玩手机之间做自由选择时，当我们在按时起床上学和睡懒觉迟到之间做自由选择时，为什么某些同学总是选择了对自己长远利益不利的方面呢？原来是他们太疲惫了，学习总是枯燥无味的，备战高考的学习生活更是让我们心身都疲惫不堪，于是某些同学就让身体上那个放纵的自我控制了自己，选择了沉沦。对此，我表示理解和同情。但是，我更希望这些同学能用自己坚强的意志撑住疲惫的自己，致使是在自己疲惫的时候也坚持住，为了高考而奋斗。那么，我们又应该怎样做才能支撑起那个疲惫的自己呢？
    二、“我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了，正如大脑担心体能枯竭时会告诉肌肉放慢速度一样，大脑也会对大量消耗前额皮质中的能量的活动喊停。但是这并不意味着我们用光了意志力，我们只是需要积攒使用意志力的动力罢了。”所以，对于那些觉得自己疲惫就马上放弃的同学来说，如果想继续坚持下去，是可以的，只要找到让自己坚持下去的动力就可以了。那么，我们的动力来自哪里呢？
    当面对你最大的意志力挑战时，我们可以考虑以下的动机：1、如果我能坚持下去，我会收获什么？我个人会有什么回报？对于现在正在备战高考的我们来说，我觉得，坚持下去会锻炼我们一种永不轻易言败的精神，这种精神对于日后的我们是否能取得人生的成功意义重大，而且还关系到我们的人生是否幸福充实。因为无论以后我们干哪一行，如果你能保持着现在备战高考那种坚持不懈的精神，无论经历多少坎坷，你最终必有一定的收获，如果我们总是在困难面前轻易选择放弃，那么我们的一生也许就会碌碌无为。2、如果挑战成功，还有谁会获益？你的选择会影响到很多与你关系亲密的人，你的成功会对他们产生很大的积极影响。例如，对于高考，如果你成功了，你的家人该会是多么开心，为了家人的幸福，我们难道就不能坚持一下吗？3、如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变得更容易。
    例如，面对备战高考的疲惫，你若能坚持住，那么在以后的人生中，当你遇到类似的人生挑战时，你就会更加从容面对，创造更幸福的人生，否则，你的人生可能就会变得一塌糊涂。
    那么，我们是否可以通过一些简单的方法来训练我们的意志力肌肉呢？心理学家的研究表明，是可以的。
    三、“让人们控制自己以前不会控制的小事，以此来训练自己的自控力肌肉。一些研究发现，在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况等等。虽然这些看起来无关紧要，但是它却能让我们应对自己最关注的意志力挑战，例如集中精神工作、照顾好自己的身体、更好地控制情绪等。”
    同学们，如果我们真的想好好地锻炼自己的意志力，那么就从现在开始吧。我觉得，作为高三的我们，我们锻炼自己意志力的方式还是挺多的，例如，每天用不常用的手进行日常活动，吃饭和开门都坚持用左手，坐下来的时候坚持不翘脚，坚持不随便发誓，不说某些口头禅，每天坚持一件事，例如给家人打电话或者坚持冥想5分钟，每天坚持记录你完成了哪些作业等。
    总之，只要我们坚持下去，即使是用看似最愚蠢、最简单的方式进行锻炼，也能为我们的意志力挑战积攒更多的能量，最终让自己变得更理智和成熟。[/COLOR][/SIZE][/P]

[QUOTE][B]下面引用由[@Liuqinzsd]发表的内容：[/B]

阅读这篇文章，受益的不仅是学生。 做一个说放下就放下，说睡觉就睡觉的人，需要意志，更需要方法。[/QUOTE]
谢谢朋友的指导！

[SIZE=4]读了陈老师三个小系列文章，收获颇多，有价值！[/SIZE]

[P][QUOTE][B]下面引用由[@于松峰]发表的内容：[/B]

读了陈老师三个小系列文章，收获颇多，有价值！[/QUOTE] [/P][P]谢谢朋友的热情指导。
[/P]

要提升学生的自控力，还得让学生自己亲自经历一些“刻骨铭心”的事情才行。