[B][COLOR=#f70909][SIZE=4]提升自控力班会系列（2）（内容参考麦格尼格尔的著作《自控力》）
[/SIZE][/COLOR][/B][P][FACE=Arial][COLOR=blue][LINE-HEIGHT=2][SIZE=12pt]   一、“心率变异度较高的人能更好集中注意力、更好应对压力，它是身体意志力的储备，也是一个衡量自控力的生理学指标。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。”[/FACE][/COLOR][/SIZE][/LINE-HEIGHT][/P][P][FACE=Arial][COLOR=blue][LINE-HEIGHT=2][SIZE=12pt]   要提升心率变异度，除了冥想练习外，还可以有如下的方法：锻炼、良好的睡眠、健康饮食、和朋友家人共度美好时光等。我们还可以采用放慢呼吸法：将呼吸频率减低到每分钟4[/FACE][/COLOR][/SIZE][/LINE-HEIGHT][COLOR=rgb(0, 0, 255)][SIZE=16px]到6次，每次呼吸用10到15秒，放慢呼吸能激活大脑的前额皮质，提高心率变异度。请尝试在面临意志力挑战的时候，进行深呼吸1到2分钟吧。同学们， 当考试前紧张的时候，当上课前精神涣散的时候，当晚修前精神无法集中的时候，都可以尝试1分钟左右的深呼吸。可以马上提高心率变异度，集中精神。[/COLOR][/SIZE][/P][P][FACE=Arial][COLOR=blue][LINE-HEIGHT=2][SIZE=12pt]二、“锻炼身体像冥想一样，能让大脑更充实、运转更迅速。[COLOR=rgb(51, 0, 255)]2010[/FACE][/COLOR][/SIZE][/LINE-HEIGHT][/COLOR][COLOR=rgb(51, 0, 255)][SIZE=16px]年，一项针对10个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼就是每次5分钟，而不是每次几小时。”“什么样的锻炼最有效？整理花园、散步、跑步、跳舞、做瑜伽、逗孩子、逗宠物、打扫房间等，都是有效的锻炼。任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备。”[/COLOR][/SIZE][/P][P][FACE=Arial][COLOR=blue][LINE-HEIGHT=2][SIZE=12pt]   所以，作为中学生的我们，整天坐在教室真的不是健康的表现，课间应该出来走一走，大课间应该尽量跑一跑，这样处理就是最有效的锻炼方法，应该比趴在桌面上睡觉更好。不爱锻炼的人如何转变观念？如果你觉得锻炼太累了，或是没有时间锻炼，那么不妨将锻炼当做恢复体能和意志力的方法。[/FACE][/COLOR][/SIZE][/LINE-HEIGHT][/P][P][FACE=Arial][COLOR=blue][LINE-HEIGHT=2][SIZE=12pt]   三、“睡眠不足会让大脑的前额皮质受损，让身体一直处于应激状态，会释放大量的压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低。但是这些反应是可逆的，如果睡眠不足的人补上一个好觉，他的前额皮质机会恢复如初。在一个研究中，每天5[/FACE][/COLOR][/SIZE][/LINE-HEIGHT][COLOR=rgb(0, 0, 255)][SIZE=16px]分钟的冥想练习帮助患者恢复了睡眠。如果你想获得更强的意志力，那就早点休息吧。”[/COLOR][/SIZE][/P][P][ALIGN=left][FACE=Arial][COLOR=blue][LINE-HEIGHT=2][SIZE=12pt]   同学们，在按时作息这件事上，真正的问题并不是强迫自己去睡觉，而是远离那些让自己无法睡觉的事情。如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却无法早点入睡，那就不要想睡觉这件事，而是想一想，你到底对什么说了我想要，是网络游戏？是手机上的八卦新闻？或者又是某部小说？为了长远的身体健康，能否把这些放到一个合适的地点和时间去完成？[/ALIGN][/FACE][/COLOR][/SIZE][/LINE-HEIGHT][/P][P][ALIGN=left][FACE=Arial][COLOR=blue][LINE-HEIGHT=2][SIZE=12pt]   [/ALIGN][/FACE][/COLOR][FACE=Arial][COLOR=blue][LINE-HEIGHT=2][SIZE=12pt]同学们，当我们面对的自控力的挑战过于强大时，当我们面对着繁重的学习任务感到无奈时，我们很容易给自己下这样的结论：我就是一个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但真正的情况也许是：我们还没有把大脑调节到自控状态。想要赢得人生，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，保证有能量做最好的自己。[/FACE][/COLOR][/SIZE][/LINE-HEIGHT][/SIZE][/LINE-HEIGHT][/P]